实践案例

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实践案例

如何选择运动？有氧vs无氧！

有氧运动和无氧运动都会产生不同的效果，那么，应该如何选择呢？

在健身房时，你会选择什么样的运动呢？

是走上跑步机或椭圆机进行有氧运动，还是在哑铃和器械面前进行力量训练，抑或是将有氧与无氧结合起来，完成一节混合训练课呢？

有氧训练与力量训练虽然都对身体有益，但各自的侧重点和效果却不尽相同。

根据我们训练目的的不同，也应该选择不同的运动方式。

比如，如果希望增加骨骼肌含量，选择踩椭圆机或跑步机就很难实现目标，而应当选择进入力量训练区进行抗阻训练，从而可以更加高效的达成运动目标。

因此，当走进健身房时，我们需要了解每种运动相对应的作用和效果，制定出更加适合我们的运动计划。

本篇就将针对运动种类的不同，来进行介绍。

什么是

有氧运动？

提到有氧运动，第一个想到的必然是跑步和骑车。有氧运动通过提高心率，将大量含氧血液输送到肌肉中，当氧气供应到肌肉细胞时，肌肉细胞会产生运动所需的能量。

有氧运动比平时的活动需要更多的氧气，这也是“有氧”这一命名的原因。

在我们跑步时，呼吸比平时更快，这样可以摄取更多氧气，让氧气到达身体的每一个角落。有氧运动可以说是对“肌肉细胞的能量生成作用”和“血液循环及心血管功能”起作用的运动。

那么，有氧运动对健康具体有什么效果呢？

①增强心肺功能

——有氧运动能增强心肺功能，改善血液循环功能。

如果你坚持做有氧运动，你的左心室会变大——它具有向全身输送血液的功能，因此，当左心室得到锻炼后，你的每一次泵动输出的血液量都会增加。

当心脏变大且变强时，每次泵出量会增加，但并不是心率增加。一次泵动可以将更多的血液输送到全身，从而减少心率。

实际上，顶尖运动员的静息心率甚至可能低至30-40次/分钟左右。

此外，研究发现，静息心率高的人患心血管疾病的风险更高。

一项对近3万健康人的研究¹显示，如果静息心率增加，那么，死于缺血性心脏病的风险也会同步增加。

因此，有氧运动增强心肺功能，减缓心率有助于降低心血管疾病的风险。

②改善血管功能

——有氧运动能增强血管弹性，改善血管功能。

每当心脏跳动时，动脉对血流产生阻力。它的阻力可以通过增加动脉的弹性来缓解。阻力少了，搏动时心脏的负担就会减轻。

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当我们进行有氧运动时，心率上升，相比平静状态时，更多的血液会被送入动脉。动脉内壁感知到血流增加，一系列机制会扩张血管。

于是，定期进行有氧运动，可以使动脉血管保持弹性，更易扩张。反之，则会降低动脉的扩张性，使其变得僵硬，也就会导致动脉硬化现象。

动脉硬化会导致罹患各种心血管疾病的风险增加，甚至是心力衰竭。

通过进行有氧运动，不仅可以改善动脉血管的弹性，还能促进毛细血管的生长，提高氧气在身体里的输送范围和效率——毛细血管与人体各种组织的功能相关，它的功能增强在一定程度上可以起到增强免疫力和抗衰老的效果。

③提高代谢能力

——有氧运动能影响肌肉功能，从而提高代谢能力。

在有氧运动的过程中，也会影响肌肉功能。当氧气通过血液到达肌肉时，肌肉会利用氧气来输出能量。另外，有氧运动会分解体脂肪，原理在于有氧运动可以增加体内线粒体的数量，从而提高燃脂的能力。

高强度的有氧运动同样也会增加运动后的耗氧量，使我们在运动结束后也能消耗卡路里，完成“持续燃脂”的过程。这种持续燃脂，也能防止多余的能量转化为体脂积存在体内，提高我们的代谢能力。为了维持有氧运动后的耗氧量，InBody建议逐级提高运动强度。

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有氧运动与体成分改善

如果你有肥胖或超重的困扰，需要减脂时，有氧运动是十分有效的选择。进行有氧运动的要点是在运动过程中保持心率较高的状态。在心率持续升高的状态下，身体会将体脂分解转化为能量，并不断消耗它们。

一项研究显示，在八个月的测试时间里，将健康成年人分为三组，一组只做有氧；一组只做力量；一组混合起来，两者都做²。

结果显示，有氧组的体重降低最多，其中体脂的减少很大；肌肉组的肌肉量增加最大，体脂肪降低不多；而同时进行的一组，则两项数据都中规中矩。

研究人员由此得出结论，有氧运动在减脂方面有更加显著的效果。

什么是

无氧运动？

——无氧运动是指在体内不吸收氧气的情况下，短时间内持续进行强负荷的运动，如肌肉抗阻训练、短跑、举重等。

此外，自重训练（如俯卧撑）也是典型的无氧运动。进行无氧运动可以增加肌肉量和肌耐力，提高肌肉功能。

无氧运动的主要效果体现在肌肉细胞的变化上，但无氧不仅仅对肌肉生长有益，对于心血管系统同样有意想不到的好处。

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那么，无氧运动对健康具体有什么好处呢？

①提高肌肉功能

——首先，无氧运动的主要作用就是提高肌肉功能。

当我们进行无氧运动时，一些蛋白质会被分解。而且，如果持续给肌肉施加负荷，则能促进肌肉的再生，增加肌肉量，提升肌耐力。

在无氧运动后，肌肉会开始合成蛋白质，在我们的饮食中，注意适量摄取蛋白质，也能更好地促进肌肉的生长。

②增加肌肉量

在蛋白质合成方面，一种被称为卫星细胞的特殊细胞发挥着重要作用。

卫星细胞平时在肌细胞附近静息，当进行无氧运动后，卫星细胞则会开始活动。

激活的卫星细胞在无氧运动期间与受损的肌细胞结合，通过反复增殖帮助合成肌肉再生所需的蛋白质。

此外，超过60% RM（RM：最大上举重量）的肌肉锻炼会使肌肉发达，称为“快速肌肉”。

快肌是一种能瞬间发挥巨大力量的肌肉，是一口气举起重物、跑出速度短跑时活跃的肌肉。

通过进行负荷大的肌肉锻炼，能强化快速肌肉。

②增加肌肉量

——适当强度的肌肉锻炼可以增加肌肉量。

通过肌肉锻炼增加肌肉量的现象称为肌肉肥大。

无氧运动时需要在短时间内爆发大量能量。因此，每次训练都要全力完成规定的次数，反复进行突破极限的动作，才能有效增肌。

而增肌本身，严格来说是指构成肌肉的肌纤维在反复损伤和修复的同时粗细和重量增加。

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肌肉量的增加带来的好处是基础代谢量的增加。基础代谢量是维持生命所需的最小能量，在不做任何事情的情况下，骨骼肌消耗的能量约占20%。

因此，肌肉量的增加也会增加基础代谢量，让我们养成不易发胖的体质。

无氧运动

对身体成分的影响

一项研究表明，肌肉锻炼无论其频率如何，都能有效地增加肌肉力量和肌肉量。

此外，肌肉锻炼还可以有效地防止由于年龄增加而导致的肌肉量减少，以及引发的老年肌少症。

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研究表明，肌少症与各种疾病的风险和生存率等密切相关，因此维持肌肉量在维持健康中很重要。

而且，肌肉锻炼可以说是维持、增加肌肉量的重要运动。

写在最后

在运动的过程中，有氧和无氧都承担了相应的作用，并有着不同的效果和意义。

最后，当我们结束了一天的训练，可以走上InBody分析仪，来评估一下自己的运动效果，再向下一个目标进发吧！

参考文献

1.Pagliaro G et al.，The effects of meditation on the performance and well-being of a company：A pilot study.浏览(NY).2020 Jan-Feb；16（1）：56-60.
2.Gonalves RFDM et al.，Smartphone use while eating increases caloric ingestion.Physiol Behaver.2019 May 15；204：93-99.
3.跨界Prolonged Sitting with Blood Glucose，Insulin and Triacylglycerol Measures：A Systematic Review and Meta-analysis.Sports Mede.2020 Feb；50（2）：295-330.

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