【InBody用户分享】30岁才开始健身，算晚吗？（中）

体重93kg，体脂率10.9%，管先生的回答是“当然不晚”。

在上一篇文章中，管先生向大家分享了接触健身前需要做的准备，传递了科学健身的观念。这一次，管先生将继续分享具体的训练安排，避免锻炼时可能产生的误区。

关于训练计划的安排

首先是选择训练重量。可以选1RM重量的70%±5%左右进行训练，1RM是指在动作标准的前提下，只能做一次特定肌肉训练动作的极限重量。另外，爆发力和耐力都会随着合理的饮食、训练和睡眠而提升，因此自然增肌要定期提升重量。

其次是安排健身计划。如果主要以增加骨骼肌为目标的话，那么推荐3-4组，每组8-15次。要注意：并不是组数和次数越多，增肌就越多，次数超过15次的话更多是训练肌肉的耐力，过多的训练量还可能导致受伤。

以我个人纯自然训练的经历来说，推荐一周五练，还有两天需要留给休息和生活，近一年半我的训练计划如下：

周一	周二	周三	周四	周五	周六	周天
胸肩	背肩	大腿小腿	休息	胸肩	背肩	休息

训练日的60-70分钟超级组结束后，会腹部训练10分钟，跳绳10-15分钟，再加上30分钟椭圆机或者跑步机快走。我个人建议，在有一定爆发力和肌肉耐力的基础后使用超级组进行训练，这样可以在一年内把所有增肌机会都更高效利用起来。

举个例子，比如周三练腿，大腿和小腿两个相对孤立的肌群一起组合训练动作，可以作为有效的超级组，比如深蹲1RM重量的70%，每组10次，循环进行3-4组。10次深蹲后不休息，马上去练小腿10-15次，这样为1组。3-4组下来，配合每组组间休息2-3分钟，会有很好的效果。

哪些动作是最具启动度的呢？简单来说，练任何一个部位，都不可能让特定目标肌群百分百参与和被启动，哪怕是最经典的卧推，训练时胸肌启动度也只有40%，训练时会有其它肌肉群参与并代偿。对解剖学感兴趣的朋友也可以搜索查看各个主要视角下不同肌肉部位的纤维走向，如果训练动作都是等同或趋近对应肌肉的纤维走向，那这就是该肌肉部位很有启动度的训练了。尽量避免训练时其它肌肉群的代偿，因为尽量孤立而专注地刺激目标肌肉群才是特定目标肌肉群训练成长的王道。

休息时间：间歇短一点效果更好吗?

根据实验数据，同样的训练内容、训练强度和饮食，相对于组间休息1分钟的人，组间休息3分钟的人，肌肉和力量的增加效果更明显。

图片来源于网络，如有侵权，请联系删除

来源：https://drbubbs.com/blog/2016/10/3-minute-vs-1-minute-rest-periods-during-training-whats-best-for-strength-and-size

但结合我看过的其它国外研究论文，组间休息时间需要微调。比如做单关节的运动时，可以缩短组间休息，而多关节复合型动作训练最好增加休息时长，以确保在不减轻重量和强度的前提下，实现增肌和增加力量的最大化。

出汗越多、心率越快，减脂效果越好吗？

关于有氧，并不是出汗越多越好，也不是心率越高越好，可以参考下图的有氧减脂心率区间。以我个人为例，30-40年龄段，合适的减脂心率是在红圈标记的区间内。

以我周一或周二的训练为例：

上胸固定器械卧推8-12reps，接龙门架绳索夹上胸8-12reps，再接哑铃/绳索侧平举10-12reps，这样一组包含3个动作的超级组完成了，合计6组，组间休息2分钟（正常情况下心率会回落到100-110之间）。

中胸固定器械和龙门架绳索夹中胸和坐姿杠铃宽距推举的超级组，rep设定跟上胸一样，同样是6组超级组，组间休息2分钟。

最后是下胸固定器械卧推和绳索夹下胸以及蝴蝶机反向练肩膀后束，同样是6组，reps设定也一样，组间休息时间也一样。

日常照片-非充血状态

如果你很疲劳，状态不好，以上每个部位可以改成5组超级组，重量可以参照1RM的70%进行设定，定期增加重量，查看无氧撸铁训练时的心率是否在140-170之间，如果重训撸铁的心率低于这个区间，说明强度不够，可以加重量，或重量不变，增加reps，但刺激单个目标肌群的reps不要超过15，自然练只能定期渐进式增加负重训练刺激肌肉，推荐周一到周三训练，周四休息，周五周六训练，周日休息。推荐使用胸式心率带，对于保障训练水平和检测、分析、回顾运动过程都有很大帮助。

关键词：

推荐案例

【InBody海外案例】花咲德荣高中：基于InBody数据进行师生健康管理