【InBody用户分享】30岁才开始健身，算晚吗？（下）

体重93kg，体脂率10.9%，管先生的回答是“当然不晚”。

不能忽视的食物热效应

热量消耗包含基础代谢、活动消耗、食物热效应（TEF）和生长发育（青少年时期）。

我的基础代谢BMR是2180卡左右，加上一天的走动和活动大约是2500-2600卡，如果在训练日，那么热量消耗大概在3700-3900卡。实际上，人体在进食过程中，除了夹菜、咀嚼等动作要消耗热量外，还需要额外消耗能量对食物进行消化吸收和代谢转化，大约耗费摄入总热量的10-15%。我每个训练日摄入3500卡左右，那么还会增加大约350-525卡消耗，训练日总热量消耗（基础代谢+运动消耗+食物热效应）就在4000-4200卡左右，热量缺口在500-700卡。

这是大概的原理，具体的比例数值可以根据个人情况进行调整，毕竟每个人代谢功能、能耗表现都不一样，体能基础和运动表现也不一样。可以借助InBody H20这样的家用设备进行日常监测，基础代谢、骨骼肌含量和体脂肪含量等数据都有，建议早上空腹便后赤身测量，还是很具有参考价值的。

减脂≠减重

正常情况下，平均减去1公斤脂肪需要产生7700卡热量赤字。以每天500-700卡的热量缺口进行减脂已经很快了，过大的热量缺口，比如每天1000卡或2000卡，一方面是不健康，另一方面是疯狂输出热量时，过于激进地透支身体，释放大量皮质醇，肌肉会被分解用于供能，体脂率会更高。

这几年我摸索出来的减脂结果有三种：

▲ 体重掉了，肌肉也跟着掉，脂肪量几乎没变。绝大多数不科学合理的饮食和训练，就会导致这样的结果。

▲ 体重、肌肉、脂肪量都掉了。这很容易反弹，因为肌肉掉了基础代谢也跟着降低，反弹不过是时间问题。

▲ 最理想的结果是增肌又减脂。希望大家目光放长远一点，以年为单位来考虑健身。

关于饮食

热量摄入

以我的训练日为例，摄入量大约3450-3600卡：

自制无糖粘豆包2个=300卡

拿铁1杯+美式1杯（咖啡机自制）=240卡

富贵豆（花芸豆）1包=500卡

3杯蛋白粉=200卡

鸡胸肉/猪里脊肉（炖）550g

150g土豆和菌类=1000-1200卡

兰州拉面/牛肉千张粉丝汤=500卡

1个水果（推荐GI值低于60的水果）=100卡

4个生煎包=600卡

午饭和晚饭的绿叶蔬菜多多益善

休息日的饮食安排：

拿铁1杯+美式1杯（咖啡机自制）=240卡

8个生煎包=1200卡

3杯蛋白粉=200卡

鸡胸肉/猪里脊肉（炖）300g=630卡

牛肉千张粉丝汤/兰州拉面=500卡

水果=100卡

绿叶蔬菜同样多多益善

休息日几乎不产生热量盈亏，处于持平状态。欺骗餐也可以吃，但也以当日总热量没有盈亏为原则。我每周的目标是亏空3500卡左右，周四、周日为休息日，这两天选择热量持平，其余五天每天热量亏空500-700卡。

选择碳水

大家选择碳水化合物时，要避免过于极端，比如都是粗粮，这样很难消化容易便秘，建议粗粮细粮混合。实验发现，将低GI和相对高GI的食物混合进食，同样会以较低的GI形式呈现出来。可以将一天30-40%的碳水分给上午，身体自然松弛状态下皮质醇水平最高，对碳水化合物的代谢作用最强，碳水的摄入能降低皮质醇的分泌。

论文出处：https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6893582/

训练后补充蛋白质

在训练后我会大量摄入高GI食物，比如高热量高碳水的生煎包，以及牛肉面来补充训练日所需剩余的60%碳水。这是因为高强度且科学训练后，身体会分泌更多的胰岛素，更容易让转化后的营养物质用以修复和补给肌肉，而非转化为脂肪储存于身体。这个时间节点很重要，我增肌是抓住这个时间节点，而减脂则是通过早餐和午餐相对比例地摄入低碳水化合物。

体内能量分解供能的顺序是：葡萄糖、碳水化合物、蛋白质、脂肪，上半场训练进行了大强度的超级组训练，体内的葡萄糖、碳水化合物和蛋白质已经被榨干，下半场也就是第二个小时，结合适合我年龄段的心率进行有氧减脂运动，会迫使身体使用人体战略储备资源脂肪供能。这也很好地解释了，为什么我这一年体重几乎没变，但体脂率大幅降低，体脂肪减去了这么多，进入自然健身的第7周年，同期肌肉大幅增加，且高达常人同期获得的骨骼肌肉量的2倍。

近一年身体数据对比

保证8小时睡眠时间

在训练和饮食相同的情况下，每天8小时睡眠的人群会比每天5小时睡眠的人群平均多增肌50%、多减脂60%左右。这是因为肌肉的修复和生长是在休息时完成的，所以不仅要营养充足、训练得当，还要保证睡眠。

关键词：

推荐案例

【InBody海外案例】花咲德荣高中：基于InBody数据进行师生健康管理