【InBody用户分享】30岁才开始健身，算晚吗？（上）

体重93kg，体脂率10.9%，管先生的回答是“当然不晚”。

管先生从31岁开始健身，2023年3月16日正好7周年，从头到尾独自训练和学习。对于管先生而言，使用InBody家用版体脂秤便于观察训练质量和饮食效果，从而更好地践行科学训练和科学饮食，这对于健身人士而言非常重要。

图左：2022年8月图右：2023年8月

依据Lyle Mcdonald的研究，自然健身第1年骨骼肌最多增长9-11kg，第二年最多增长4.5-5.5kg，第三年最多增长2-2.7kg，从第4年开始，每年最多增加0.9-1.3kg。而管先生在健身的第7年，体重仅仅减少1.4kg，骨骼肌增加了2.6kg，同时体脂肪减去了5.5kg。在此，管先生向大家分享他的健身经验，希望大家树立科学的认知，少走弯路。

来源：Lyle McDonald’s正常情况下科学训练和饮食作息每年获得的最大化骨骼肌肉量范围

体检：在开始系统化训练之前

必要的血检包括血脂检测、心脏彩超、血压、心电图检测、肝功能检测、肾功能检测、性激素检测(性激素六项检查，该检测项目至少包括睪酮激素总量和游离型态的睪酮分泌值free testosterone，不是双氢睾酮DHT，dihydrotestosterone，不少医生会搞混淆）。

并不是每个人都适合去健身房撸铁重训，媒体报导中经常有小白或者老手突然猝死，其实都是有病因或征兆的。有比较严重的心血管疾病，或父母有遗传疾病的，尤其要注意，以上几个检测项目推荐早起空腹检测。如果担心自己心肌受损导致猝死，也可以通过验血检测心肌酶的主要指标进行判断。

如果以上项目都基本正常，医生也判定没问题，那么恭喜你，可以比较安全地步入健身房开始系统地进行长期训练了。不要忘记定期检测血脂数据、肝功能、肾功能，以及睾酮激素分泌水平，如果肝功能和肾脏功能不好，不建议高热量、高蛋白饮食，这可能会损害或危害你生命，如果心脏问题比较严重，也不建议高强度训练。

这些项目差不多半年检测一次，可以留存数据做对比，对于我们追求增肌减脂以及内在健康来说都是很有必要的。如果主要的内脏功能都正常，那么自然状态下睾酮分泌越旺盛，增肌和减脂的效果也许会更好。

以科学的眼光和方法来看待健身

现在很多博主会标榜“30天内练出马甲线”的效果，小白时期的我也相信过这种话。我们需要了解，每个人的脂肪分布是不同的，有的人脂肪主要堆积在腹部，而有的人脂肪均匀地分布在全身，这是天生的，所以即使体脂率相同，不同人呈现的状态也是不一样的。

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对于我们普通人来说，健身主要是为了追求健康的体型和健康的内在。很多女性朋友很担心会“练太壮”，请放心，自然情况下是很难增肌的，需要付出很大努力。去脂体重指数（FFMI）通常用于帮助确定无需药物即可获得的最大肌肉量，计算公式为FFMI=无脂肪质量（千克）÷高度²（米），越靠近24，就越没有潜力了，即使是体脂率10%~15%的人经过苦练，绝大多数人的FFMI还是落在20-22以内，所以不要被网络媒体所误导。

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